一组手臂二三头肌训练，助你练出结实有力的麒麟臂（如何锻炼手臂肌肉力量）
导读如何锻炼手臂肌肉力量，男人的麒麟臂是力量是象征，也是好身材不可缺少的组成部分。但是，练出好看的麒麟臂是需要技巧的。2️⃣三头肌训练1- 哑铃曲臂伸：手持哑铃，向上举起至颈后，再曲肘将哑铃向后放下，感受肌肉扩展、收缩的状态。3- 颈后臂屈伸：仰卧状态，手握杠铃，手...
男人的麒麟臂是力量是象征，也是好身材不可缺少的组成部分。但是，练出好看的麒麟臂是需要技巧的。
很多人提问：“为什么我练了这么久，手臂还是那么细？”“怎么才能让手臂肌肉更加突出？”
如果你也有这样的疑问，不如跟着小编的教程来学习吧。小编分享一组手臂二头肌和三头肌的训练方法，帮助你练出更加结实有力的手臂！1️⃣二头肌训练二头肌是手臂最重要的一部分，也是最容易训练的一个部分。在训练二头肌时，我们通常会使用弯举、锤式弯举、杠铃弯举等动作来进行练习。1- 哑铃弯举：使用哑铃或杠铃进行，可以选择坐姿或站姿，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。2- 锤式弯举：使用哑铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以加强二头肌的内侧部分。3- 杠铃弯举：使用杠铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以同时训练到多个肌肉群。2️⃣三头肌训练
三头肌是手臂的另一个重要部分，也是比较难训练的一个部分。在训练三头肌时，我们通常会使用哑铃曲臂伸、登上反屈伸、哑铃臂屈伸等动作来进行练习。
1- 哑铃曲臂伸：手持哑铃，向上举起至颈后，再曲肘将哑铃向后放下，感受肌肉扩展、收缩的状态。
2- 登上反屈伸：双手支撑在凳子上，双腿伸直，手臂放在身体两侧，然后慢慢从曲肘向直臂变化，让手臂支撑起身体。
3- 颈后臂屈伸：仰卧状态，手握杠铃，手臂从颈后处慢慢抬起，再慢慢放下。这个动作可以加强三头肌部分。
以上就是一组手臂二头肌和三头肌的训练方法。在练习时，一定要注意正确的姿势和呼吸方法，并且适当调整重量和次数。
进行手臂训练的时候，要记得配合其他身体部位的训练，合理安排肩背、胸肌等肌群的训练，才能够获得更加全面的锻炼效果。
为什么手臂总是练不粗，看完这篇文章你就明白了
#全民健身# 大家好，我是修陈，上篇文章已经分享了腹肌的训练方法，那么今天给大家分享的是有关手臂训练的一些技巧。相信大家都听过胸肌是男人的门面，腹肌是颜值最高的肌肉，大腿是力量的，而手臂肌肉，作为我们最常使用的肌肉之一对他的训练我们同样不能忽视。肱三头肌
事实上，当我们在做许多运动时，都会使用到手臂，甚至于平时洗衣服，提东西也少不了手臂肌肉的配合，以至于经常运动的人手臂肌肉往往都不会太差劲。所以许多人都不会专门的对手臂肌肉进行训练，例如俯卧撑、哑铃飞鸟、卧推、高位下拉等动作都会带到我们的手臂肌肉，而为了避免手臂肌肉发力过多导致其他部位肌肉训练受到影响，我们一般不会将手臂练得过于强壮。肱二头肌
但是，我们在早期训练的时候，如果手臂肌肉过于薄弱，是无法支撑起许多训练动作，哪怕是俯卧撑也要有足够得手臂力量才可以支撑，所以手臂作为我们得训练工具之一，对它得训练也是非常重要的。并且，对于其他部位肌肉，手臂肌肉也是受到非常多人喜爱的，因为他可以经常直观的暴露出来，让人一眼就挖掘到你的强壮，从而脱颖而出。 好了，了解到手臂训练的重要性，接下来我们需要知道手臂肌肉的组成部分。相信大多数人都知道我们的手臂肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌组成，但是许多新手之所以手臂无法将手臂练粗，实际上是因为他们缺乏对手臂训练相关的知识。接下来修陈将会针对以下几方面手臂肌肉训练知识一 一进行分析。第一点，保证足够的营养摄入。 大家都知道，组成人体的有机物主要是蛋白质，而我们的肌肉毛发也是一样，既然如此，如果在训练后缺乏足够的蛋白质摄入，我们训练后受损的肌肉将很难得到修复，造成训练效果不佳，所谓三分练，七分吃，虽然不是绝对正确的，但也不是空穴来风，说明了营养物质对肌肉训练的重要性。但是为了让我们的手臂肌肉更有型，我们应该多食用一些牛肉、鸡肉、鱼肉、猪瘦肉等食物，可以有效的防止我们摄入过多的脂肪，同时能够给我们带来优质的蛋白质，让我们很好的摄入肌肉生长所需的营养物质。一般来说，营养摄入的最佳时间为训练过后的一到两个小时。蛋白质大餐
在肌肉训练中，我们还要保持足够的水分，因为我们在人体形成蛋白质的时候，需要足够的水分，能够有助于肌肉的生长。第二点，训练的部位。我们都知道，手臂主要由肱二头肌和肱三头肌两部分，其中，肱二头肌占据手臂的三分之一，它除了让手臂变粗以外，还能让手臂更有型，想象高耸的肱二头肌，是男性魅力的象征之一。而肱三头肌，它占手臂肌肉的三分之二，能够让我们的手臂变得更加粗壮，所以想要让手臂变得更粗壮，我们应当多注重肱三头肌的训练。
第三点，训练方法。
1.肱二头肌：对于肱二头肌的训练，我们需要知道肱二头肌主拉，所以我们可以多做关于拉的动作。在这里，我个人推荐的是哑铃弯举，它相对于杠铃弯举更能够专一的刺激我们的手臂肌肉，不会出现一只手没力气另外一只手代偿，又或者是其中一只手没力气了导致无法进行下去的情况，都会影响我们的训练效果。
哑铃弯举
哑铃弯举训练计划：选择每组12次力竭的哑铃重量，做六到八组，两只手分别做完12次为一组，做的过程中不要借助腰部力量，手臂内测贴紧身体，缓慢弯举，用意念感受肱二头肌的发力，如果想要更好的效果，在弯举顶峰停留一到两秒效果更佳。
2.肱三头肌：对于肱三头肌主要起到推的左右，故而我们可以选择俯卧撑、哑铃卧推、双杠臂屈伸及哑铃后臂屈伸、哑铃后举等动作，选择性比较多。这里推荐哑铃后臂屈伸和双杠臂屈伸两个动作，双杠臂屈伸也可在高度适中的凳子上完成，效果明显。训练计划同弯举的组数和次数。
哑铃后臂屈伸
哑铃后壁屈伸
第三点，保持足够的睡眠。
良好的睡眠不仅可以给我们训练提供足够的精力，同时也会让我们的垂体分泌更多的生长激素，促进我们的肌肉生长。
好了，以上就是关于手臂训练的一些建议，欢迎评论区讨论更好的训练计划，喜欢的朋友记得点赞加，我们下回再见，谢谢您的阅读，祝您身心愉悦！
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