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瘦子增重计划,瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

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  • 导读瘦子增重计划,#挑战30天在头条写日记#1、吃多没用,吃勤快有用"肥肉大餐,吃撑为赢"?当然不是这么简单。无数人都曾以给你"多吃"的方式建议增肥,结果只能是撑得像个气球。别人一看你瘦,就以为你胃口小,其实不然。瘦子的胃容量...

    #挑战30天在头条写日记#

    有很多人抱怨,减肥太难了,很羡慕瘦子。

    事实上,瘦子的烦恼更多,特别是对于男生来说,竹竿一样的身材会让他们不自信。

    并且,瘦子想要增重,比胖子想要减肥,更难,简直是难上加难!

    你可能听过很多增肥的方法,但是你有没有发现,这些方法对你都不管用?你吃得再多,跑得再少,也不见体重增加一克。这是为什么呢?

    原来,瘦子和普通人不一样,他们的身体有一些特殊的机制,让他们很难长胖。所以,你不能用普通人的方法来增肥,那样只会让你越来越瘦。你需要找到适合瘦子的增肥方向,才能有效地改变自己的体型。本文将为你揭示瘦子增肥的秘诀,让你告别骨感,拥有健康美丽的身材。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    1、吃多没用,吃勤快有用

    "肥肉大餐,吃撑为赢"?当然不是这么简单。无数人都曾以给你"多吃"的方式建议增肥,结果只能是撑得像个气球。别人一看你瘦,就以为你胃口小,其实不然。瘦子的胃容量可不小,只是你的瘦让人产生了错觉。可是,你曾发现吗?那些胖子,竟然吃得比你还少。

    然而,这里有个秘密,不是吃多少的问题,而是吃多少次的问题。增肥的魔法钥匙就在这儿。瘦子的噩梦并不是少吃,而是饥饿感的不断袭来。你容易感到饿,是因为你的身体消化得太快。别人吃过饭四个小时才会有饥饿感,而你,却在短短两个小时内感觉肚子咕咕叫,这与你的消化系统有很大关系。

    所以,别让饥饿感成为你的仇敌。饿了就吃点什么,是保持增重的良策。否则,饥饿感会像狼一样咬噬你,使你的瘦身之路愈加曲折。别再惯着你的胃,让它成为你的好朋友。每当饥饿袭来,不妨以一些坚果、水果或者健康零食为伴,让你的胃不再空虚,也让瘦子终于走出瘦身的怪圈。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    2、吃肉不如吃饭

    想要迅速增重,这可不是一件轻松的事情。你周围的人或许一再告诉你,要多吃肉,特别是那些肥美多汁的肉品。然而,让我们在这里揭开一个小秘密:事情并不如他们所说那般简单。摄入肉类固然重要,但过多的肉类摄入可能会引发一系列问题。

    首先,让我们谈谈蛋白质。是的,肉中富含高质量的蛋白质,这对于增重和肌肉生长是至关重要的。然而,摄入过量的蛋白质并不一定会产生理想效果。

    这反而可能抑制食欲,让你感觉饱腹,从而影响到进食量的增加。此外,还有一个问题是吃肥肉可能会引发的脂肪摄入过多。肥肉的油腻口感可能令人着迷,但其中高含量的脂肪却并不是一种健康的选择。这些脂肪往往难以消化,而且可能对消化系统造成负担。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    那么,我们有没有更好的选择呢?当然有!主食是一个被低估的增重良方。无论是松软的大米饭、温馨的馒头,还是富有弹性的面条,它们都是瘦子们的福音。

    这些精致的碳水化合物富含能量,而且有助于提高身体对脂肪和肌肉的合成效率。不要让肉食主导你的餐桌,而是将注意力转向这些令人惊喜的主食。你会发现,增重不再是一场困扰,而是一段美味的旅程,还能省下不少开销。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    3、瘦子少跟风少跑步

    你想通过中医来增重,这是一个很好的想法,中医有着悠久的历史和丰富的经验,可以帮助你调节身体的平衡,改善你的消化吸收功能。但是,如果中医让你跑步,那就是一个错误的建议,因为跑步对于瘦子来说是一种反效果的运动。

    跑步是一种有氧运动,它可以提高你的心肺功能,增强你的耐力,但是它也会消耗你的能量和脂肪。如果你本身就很瘦,那么你的脂肪储备就很少,跑步会让你更加消瘦。而且,如果你跑得太久或太快,还会导致你的肌肉分解,因为肌肉也是一种能量。所以,跑步不仅不能让你长肉,反而会让你失去肉。

    瘦子应该做什么运动呢?答案是力量训练,下面就我继续要说的。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    4、增肥肉不可取,瘦子最好是增肌

    你可能已经厌倦了为了增肥而不断地吃吃吃,却看不到任何效果,你可能已经失去了信心,觉得自己永远都是一副骨瘦如柴的样子,你可能已经对自己的身材感到绝望,觉得自己没有魅力,没有自信。但是,你知道吗?你其实是一个有着特殊天赋的人,你的身体有着不同于常人的特性,你的身体是一个不愿意储存脂肪的身体,你的身体是一个渴望增长肌肉的身体,你的身体是一个可以塑造成完美曲线的身体。

    你可能不相信,你可能觉得这只是一种安慰,但是事实就是这样,你的身体不适合长脂肪,这并不是一种缺陷,而是一种优势。

    因为脂肪并不是让人变胖的唯一途径,肌肉才是。肌肉比脂肪更重,更紧实,更有弹性,更有力量。有了肌肉,你的身材就会变得更加匀称,更加健康,更加性感。而且,有了肌肉,你的新陈代谢也会提高,你的食欲也会增加,你就可以吃更多的美食而不用担心发胖。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    所以,从今天开始,你就要改变自己的思维方式,不要再为了增肥而苦恼,而要为了增肌而努力。你要拿起哑铃和杠铃,开始进行科学的力量训练。你要选择适合自己的运动计划和饮食计划。你要坚持每天锻炼和补充营养。你要相信自己有能力改变自己的身材。只要你这样做了,我保证你在几个月之内就会看到惊人的变化。你会发现自己的身上多了一些隆起的线条和曲线。你会发现自己的衣服变得更加合身和好看。你会发现自己的气质变得更加自信和迷人。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    5、多健身,对胃好

    很多人都有脾胃不和、脾胃虚弱的困扰,吃什么都消化不好,胃痛胃胀,整天没精神。你可能也试过各种方法来调理脾胃,比如喝中药、吃保健品、按摩穴位等等,但是效果都不明显,甚至还有反作用。

    你可能觉得自己的脾胃就是这样了,无药可救,只能忍受。其实不然,你知道吗?有一个简单而有效的方法可以让你的脾胃恢复健康,那就是健身!

    是的,你没有听错,健身可以让你的脾胃变好。这是因为健身可以促进你的肌肉生长,而肌肉和脾胃之间有着密切的。

    中医有句话叫“脾主肌肉”,意思是脾气足则肌肉壮,脾气虚则肌肉萎。这说明了脾胃的功能和肌肉的状态是相互影响的。如果你的脾胃功能弱,那么你的肌肉就会缺乏营养,变得松弛无力;反之,如果你的肌肉发达强壮,那么你的脾胃就会得到刺激和锻炼,提高消化吸收能力。

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    6、要有耐心,多做杠铃、哑铃动作

    你想要增重,但是你有没有足够的耐心?耐心是成功的关键,没有耐心的人很难坚持下去。什么叫保持耐心?就是不要急于求成,不要因为短时间内看不到效果就放弃了。你要知道,增重是一个漫长的过程,需要以月为单位去观察和评估。

    杠铃卧推和杠铃深蹲是两个最基本也最有效的力量训练动作,它们可以锻炼到你身体的大部分肌肉群。而60kg和70kg是一个合理的目标重量,它们可以让你在增加肌肉同时也增加力量。而4组每组10次是一个适合增肌的训练强度。

    当然,这些都不是一成不变的。你可以根据自己的情况和喜好来调整。但是有一点是确定的:只要你有耐心,有毅力,有方法,那么你就一定能够增重成功!

    瘦子要增重,坚持做好6个准则,不再做竹竿

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    瘦子想增重的话应该练什么动作?其实要练的动作多了去了。

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    但我知道,很多朋友没时间健身,那我们就把要求降低一点,不追求身体的细节,只把身材弄大就好,可能这样练出的肌肉会不好看,但是穿上衣服不会显得瘦就行了,那么这种精简版的健身方式要练哪些动作呢?一共有下面这10个。

    1.哑铃平板卧推—主练胸肌

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    其实卧推方式有很多,比如平板卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推,还有哑铃飞鸟,如果你没时间健身的话,咱就只挑一个动作练胸肌,那就是平板哑铃卧推。

    这种卧推方式便于咱们推起大重量,有利于打造胸肌的维度的,可能最后练出的胸肌不好看,也不饱满,但起码能让你穿上短袖后把胸前凸起很明显的轮廓。

    像其他的卧推方式,比如上斜卧推或者是下斜卧推的话就是主打细节的动作了,你没时间的话可以不练这些。

    2.宽握引体向上—主练后背宽度

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    练胸肌的动作多,练后背的动作其实更多,因为后背的面积大,需要针对多个角度去刺激,还有一点就是,咱们的后背不仅要往宽了发展,还要往厚了练。

    但如果你没时间健身怎么办?我建议大家忽略细节,然后只把后背练宽就好了,至于厚度不要管他,反正你练胸肌就已经增加上肢的厚度了,那么后背的话只把它练宽就好了。

    而练宽后背的动作我推荐的是宽握距的引体向上,这个握距宽到什么程度呢?要宽到是肩膀的1.5倍的程度,如果你引体向上拉不起来,可以先通过健身房的高位下拉器械练。

    3.哑铃推举—主练肩膀的宽度

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    别看肩膀头那块肌肉不大点,细节也不少,真要好好练的话得把肩膀的前、中、后三个方向都练到了,那样你的三角肌才显得立体。

    但如果你没时间健身,咱就忽略立体性,主打宽度,把肩膀的前侧和后侧都省略点,只练肩膀的中间,这里练出来后你的肩宽会增加不少,穿衣服也好看了。

    那么主打肩宽的动作就是哑铃推举了,不需要用很大重量,单只手如果能练到15kg的哑铃就足以让你的肩膀显得特别宽了。

    4.反握引体向上—主打肱二头肌

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    练肱二头肌的动作也有很多,我们常见的就是哑铃弯举,但其实练肱二头肌最好的动作就是反手引体向上了。

    这个动作跟举哑铃不同,举哑铃的话你顶多就能练个10kg的哑铃,再多的话你动作就变形,但是做反手引体向上的话则是拉起自己的体重,最重要的是,反手引体向上还需要我们保持身体的平衡,这又让肱二头肌多付出了一份力,训练效果特别好。

    而且做这个动作的话还能顺带的练到我们的后背的宽度,可以说是一举两得。

    5.仰卧哑铃臂屈伸—主打肱三头肌

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    这是我在一开始健身的时候最喜欢的动作了,我的肱三头肌练的很好,跟练这个动作有很大的关系。

    仰卧哑铃臂屈伸可以说是怎么练都舒服,你学会这个动作,其他练肱三头肌的动作就可以省略掉了。

    我推荐大家用单手做,这样当你一只手没力气了的时候可以用另一只手托着哑铃帮着自己继续举几下来增加训练效果。

    6.杠铃深蹲—主打下肢肌肉

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    想把下肢练粗、练壮,你不用练别的动作,学会个杠铃深蹲就行了,我是有深刻体会的。

    我一开始用哑铃练腿、用健身房的器械练腿,都没什么效果,直到我做了杠铃深蹲之后,刚开始是用50kg的杠铃练,那给我累的第二天浑身都酸。

    直到我能蹲到70kg的时候,大腿就明显的粗了许多,之前的裤子有很多都穿不上了,而且后来买的裤子也因为腿粗让我给磨坏好几条,这就是杠铃深蹲的效果,如果你很忙,没时间健身,还想练腿的话,只练这个动作就够了。

    7.跪姿深蹲—主打臀部肌肉

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    虽然深蹲能练到臀部,但并不是专门练这个部位的,那么想要针对臀部训练的话我推荐的是跪姿深蹲,这个动作其实跟深蹲很像。

    只不过我们是需要跪在地上,然后依靠臀部的驱动来上升身体,同样,还有个动作对臀部的训练效果特别好,那就是臀推,不过臀推做时间长了会让脖子感觉很难受,而跪姿深蹲做起来就比较舒服。

    8.哑铃耸肩—主打斜方肌

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    所谓斜方肌就是肩膀上方,脖子下方的肌肉,那么这块肌肉的作用就是帮助我们抬起肩膀,所以针对这块肌肉的训练方式就是耸肩,我推荐大家双手握着哑铃,然后做哑铃耸肩就好。

    不过身材很瘦的朋友要注意,虽然把斜方肌练大能让我们更容易的撑起衣服,但我们的身体本身就窄,斜方肌练的太高的话会让身材的比例失调。

    9.卷腹—主练腹肌

    瘦子练什么动作能增重?这10个是健身圈公认的长肉动作,抓紧练起

    怎样练腹肌?弄个器械做仰卧起坐吗?还是弄个健腹轮?

    这些其实都用不上,我们徒手做就好了,徒手练腹肌的效果跟用器械练没差多少,因为腹肌的体积本身就小,练出花来它也长不了多大。

    所以用徒手做方便又省事,那么我推荐的动作就是卷腹,卷腹要比仰卧起坐管用多了,做仰卧起坐的时候你可能会用双脚发力把身体勾起来,但是做卷腹的话,双腿是没有借力点的,在这种情况下,你要抬起身体只能通过腹肌的收缩来实现。

    10.平板支撑—主打腰腹稳定性

    健身的动作多种多样,但不管动作怎么变,都要掌握一个最基本的要点,那就是身体的稳定性,你身体不稳定,不管做什么动作都会出问题,那么怎样锻炼身体的稳定性?

    平板支撑就是最好的动作,不需要你在这个动作上花费太多的时间,每天做4组,每组能坚持1分钟就好。

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    当我们看到电视上的明星都通过健身变成肌肉健硕身材的时候,我们常常以为多健身,增加体质才能摆脱瘦弱的身材,但实际上,你真正应该的是自己的饮食,如果不把饮食放在第一位,你永远会是个单薄的身材。

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    当你的饮食频率增多,饭量增大,每天热量的摄入大于输出的,你是一定能胖起来的。

    注意:关键点是增加饮食的频率,然后才是增加饭量。

    我自己亲身体会

    我当初在增重的时候什么也不懂,也是瞎折腾,但是有一件事做对了,那就是增加饮食频率,虽然当时吃的东西也不对,但总算是让我胖了几斤,也增加了我的信心。

    当时每天在晚上都吃一个苹果,上午10点喝一袋奶,然后平时吃饭的时候刻意的吃一些,就这么一个小习惯,让我从96斤的体重长到了110斤,这就是饮食方面的调整给我带来的改变。

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    那么调整的主要方向就是增加饮食的频率,也就是加餐。

    那么正餐吃的很多对增重有没有效果呢?只能说效果不大,还是说我自己的经历,我之前有一阵子总出差,有时候要在外面走一天,这就吃不了东西,不过正餐是可以保证的,所以我就在正餐的时候多吃一些,把加餐该吃的东西都补上,但是效果非常小,最有总结就是,瘦人想增重的话不能让肚子是空的状态,不然身体就会消耗的的肌肉和脂肪。

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    总结下来的话,天生很瘦的人要想增重,饮食确实是最主要的,但是在饮食上努力的方向应该是增加吃的频率。

    第二阶段,通过锻炼猛增20斤

    前期努力了一段时间长了10多斤,后来就止步不前了,主要是因为胃口增加不了,不管是加餐还是正餐都吃不进去太多的东西。

    之后我就加入了健身这项运动,通过举杠铃和哑铃来让自己的胃口增加,同时也想通过健身来让自己增加一些肌肉。

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    最后获得的效果是非常好的,主要原因就是通过健身来促进身体对营养的需求从而增加了自己的胃口,那段时间食欲非常好,不管见到什么都想吃,然后捎带着增加了很多的肌肉,当然脂肪也会增加许多,最后变成了脂包肌,肉壮的身材,不管变成什么样,跟消瘦的身材是没有关系了。

    是饮食有用还是锻炼有用?

    那最后怎么说呢?到底是饮食有用还是锻炼有用?其实根本在于饮食,锻炼是辅助的,锻炼和饮食虽然有等级的高低,但是缺一不可,那么具体应该怎么吃,怎么练?我把食谱和锻炼方案分享给大家。

    饮食分享

    早餐:牛奶一杯+煮鸡蛋一个+切片面包2张+橙子一个

    上午加餐:香蕉一根+饼干50克

    午餐:任意肉类100克+面条100克/米饭300克/馒头1个半+任意青菜100克

    下午加餐:酸奶燕麦(其中酸奶一小盒、燕麦30克)

    晚餐:跟午餐一样

    晚上加餐:奶粉30克

    瘦子想增重靠多吃能胖起来吗?还是需要靠运动?附饮食和训练计划

    锻炼计划分享

    周一:哑铃卧推+哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推+仰卧哑铃臂屈伸,每个动作做4组,每组12次

    周二:正手引体向上+反手引体向上+哑铃单臂划船+哑铃弯举,每个动作做4组,每组10次

    周三:哑铃推举+哑铃治理划船+阿诺德推举+哑铃侧平举,每个动作做4组,每组做15次

    周四:高脚杯深蹲+保加利亚蹲+箭步走,每个动作做3组,每组做10次

    好了,以上是我对增重的观点和一些经验,如果你也经常被消瘦的身材困扰的话,不妨试试上面我分享的饮食和训练方案。

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