导读产后怎样减肥不影响母乳，文|福林妈咪现在都在提倡母乳喂养，母乳喂养对宝宝来说有诸多好处，对宝妈也是。其中有一个好处相信不少宝妈都知道，那就是利于产后瘦身减肥，帮助恢复身材。（片于网络）但是我也写过不少关于母乳喂养的文章，但凡提到“母乳喂养利于产后瘦身”的这个点，就...

文|福林妈咪

现在都在提倡母乳喂养，母乳喂养对宝宝来说有诸多好处，对宝妈也是。

其中有一个好处相信不少宝妈都知道，那就是利于产后瘦身减肥，帮助恢复身材。

（片于网络）

但是我也写过不少关于母乳喂养的文章，但凡提到“母乳喂养利于产后瘦身”的这个点，就会有宝妈评论说自己哺乳期一点肉没掉，反而比刚生完孩子又胖了。

其实我生完大宝的时候，也是这样，一直到孩子断奶后，我才开始减肥，每天都在健身房泡一两个小时才回家，慢慢的才瘦回到产前的体重，那段时间真的太累了。

可是我生二宝后，我在哺乳期就有掉肉，现在二宝快15个月了，而我也恢复的和产前差不多了。

同样是我，为什么两次生娃后的恢复速度完全不一样？

生大宝那时候，是婆婆帮忙照顾我月子，每天催着我喝肉汤，奶水旺盛甚至经常涨奶。

我每天除了正餐，一天3大碗肉汤是跑不掉的，这还是最少的量，最多的时候一天被婆婆灌了5碗，当时是什么都不懂，只想着为了让孩子有奶吃，喝就喝吧！

顿顿有肉吃，鸡蛋一天三个……

出了月子后，每天还是最少2碗肉汤，一直到娃6个月啊。

（天呐！现在想想不知道当时我是怎么挺过来的）

（现在看着挺有食欲的，但搁不住天天吃顿顿喝啊）

这样的饮食导致我产后又胖了15斤，变得和临盆时的体重都差不多了，一楼爬楼梯到三楼都喘的不行。

后来在考育婴师证接触母婴护理之后才知道，我那时候的哺乳期护理完全是个反例……

生二宝的时候，婆婆身体原因，为了她的身体考虑，我和老公意见一致要请月嫂。月嫂给我做的餐，每天搭配都很合理，在她的照顾下，我的奶水充足（毕竟我自己也知道如何做），而且月子期间我就掉了6斤。（真不是帮月嫂打广告哈！）

自己经历结合专业知识，我要开讲啦！

为什么喂奶的你不瘦反胖？

原本动的就少，还比以前吃得多、大鱼大肉过于营养，再加上晚上宝宝频频夜醒，你睡不好，作息被打乱，影响内分泌。

这么说吧，母乳喂养能减肥的前提是要在正常的饮食及活动量下才能实现的。

片于网络

而现在呢？

每天喝好几碗肉汤，说是为了下奶，但实际上肉汤里，脂肪含量最高。

每天大鱼大肉，营养过剩，摄入的热量，比你喂奶释放出去的热量多得多，多出的热量只能在你体内转化为脂肪贴在你的身上。

我们把哺乳期宝妈的身体比作一个蓄水池，吃饭是进水，日常消耗基础代谢+基本活动量是出水。进水量大于出水量，水池总是会有溢出来的时候，进水和出水持平，水量不变，出水大于进水，水池永远蓄不满水，甚至还会慢慢减少。

可能大家不知道基础代谢是什么，这里来个知识扩展。

基础代谢就是你什么都不干，仅仅是维持你身体各个器官运作时所需要的最低能量需要。我们的器官运作也是需要消耗热量的哦。

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此外基础代谢率男性比女性高，幼年比成年高，人的年龄越大，基础代谢率也越低。

而那些易胖体质，其实很多都是因为基础代谢差，必须加大运动量才能减重。

另外，有个别宝妈即使哺乳期吃得比以前多，也不怎么运动，还是瘦下来了，那就是人家的基础代谢率高，这是多数宝妈羡慕不来的。

好回归正题。

假设产前的你，每天的基本动线、活动量都是固定的，你的体重很稳定。

如果你产后和产前的活动量是一样的，饭也按正常吃，那么喂奶就是你多余的消耗热量的方式，以前体重稳定，开始喂奶的你就会掉秤。

可现实是产后带娃的你一直在家，你的基础代谢率是基本稳定的，你在家里每天的走路、劳动也是固定的，可这时候你偏偏比以前吃得多，那么你喂奶也不能完全消耗掉多余的热量，最终你就会胖。

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其实哺乳期的宝妈们想减肥，吃饱吃好稍微做一点运动就够了

具体方法如下：

①饮食篇

●零食、大鱼大肉有节制

母乳期宝妈的“通病”——饿得快。

一饿就总想吃点儿啥，家里总是得吞点什么零食，像是点心、面包、饼干啊等等。

母乳期宝妈另一“通病”——用“还得给孩子喂奶”安慰多吃的自己。

吃得多会有罪恶感，但是“我还得给孩子喂奶啊，我饿了奶就不足了啊，没事儿！吃吧！”

重点是不光你自己安慰自己，你的婆婆和你妈也会劝你多吃，“你不吃孩子能有奶吃吗？”

好，最后肉就长在你身上了。

零食能不吃就不吃。鱼类肉类及蛋类，适量就好，不用顿顿都有一天一个鸡蛋，一顿有肉，或者有鱼就可以了。

这月子餐是不是有食欲多了？关键是营养

●需要增加奶类、豆制品、蔬菜水果的摄入

相对于各种肉类、蛋类而言，同为高蛋白食物的奶和豆制品脂肪含量则相对较低，而且奶含钙高，母乳妈妈吃了产奶也会有较高的钙含在其中哦。

蔬菜水果补充维生素等等营养素，脂肪几乎为0。

●粗粮代替部分白米饭、及精面条

我们的主食白米饭以及北方人爱吃的面条，都是高碳水，碳水就是糖类，摄入过多同样会长胖，所以可以利用粗粮代替部分主食，有降低碳水摄入量的作用，也能有饱腹感。

●多喝水

泌乳需要水分，喝的油汤包含补充水分的作用。

所以，在你饮食营养均衡的时候，喝水补充水分就行了。即使你不天天喝乳白色的高脂肪油汤，不吃排骨肥牛，甚至炒菜放油很少，都完全不会妨碍泌乳哦，同时还能减重。

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②运动篇

除非有特殊身体状况外需要特殊对待。

正常情况下，家里人要把哺乳期宝妈当做正常人对待，不要太多的大鱼大肉，在正常的饮食和活动量下再加上母乳喂养就一定能够减肥。

孩子4个月后，宝妈再开始做一些复健以及塑形的运动，帮助因为产后松弛的腹部回到初始水准。

之所以说4个月后，是给宝妈的身体充分的恢复时间，这期间需要好好跟孩子磨合，所以也很累，因此等4个月后，再开始做康复训练和运动。

前期喂奶时拥有正确良好的饮食习惯，是可以实现减重的，但是减重不等于瘦身成功，因为你的形体还要纠正。

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产后最明显的变化就是小腹隆起。很多宝妈明明体重都恢复到产前了，可是小肚子还不见下去，这多半就是腹直肌分离啦。

为了帮助小腹收回去，不建议宝妈做仰卧起坐或卷腹，因为对于那些分离距离较宽的宝妈来讲，卷腹可能导致两侧的腹直肌分离得更开。

最好选择平板支撑，从坚持30秒开始，如果觉得可以，那就延长时间，这是一种对抗训练，你的身体和你的意志对抗，就看你的意志能坚持多久。

其他的塑形运动，宝妈可以找教练或者从某些健康管理软件上找训练方法。

③作息篇

晚上总是睡不好，内分泌也容易出问题，所以宝妈还要解决宝宝的睡眠问题，才能给自己更好的睡眠。

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我二宝当时是因为有月嫂帮忙，晚上孩子饿了哭了，月嫂再把我叫醒让我奶孩子，奶好之后，月嫂就哄孩子睡，我可以继续睡，不会太劳累，所以我的睡眠还算不错的。

其他关于宝宝睡眠的问题，可以查看我往期的文章哦。

好了，关于哺乳期减肥的方法就跟大家分享到这里啦，还有什么问题可以在评论区咨询哦~

哺乳期如何减肥不减奶？二胎宝妈给你支招，告别大肚子其实很简单

很多宝妈生完娃之后都会饱受肥胖的困扰，看着自己日益发福的身材又不敢轻易去减肥，生怕因为这样会影响奶水的质量。其实，产后半年内是身材的修复期，有数据说明，如果产后半年内妈妈体型没有恢复，那么将来肥胖的机会高达60%。今天就借此机会，给众多宝妈分享一下减肥不减奶水的几个妙招，希望可以帮到你。

尽早活动，减重要有过程

顺产后一般第二天妈妈就能适当走动。不过减重是有过程的，刚生产的妈妈身体比较虚，可以适当的散散步。但是想要瘦的快，出月子之后宝妈要适当做一些有氧运动，比如：瑜伽、慢跑、游泳等等来塑形。不过提醒哺乳期期妈妈，运动之后身体产生乳酸，立即给娃喂奶会影响乳汁的质量。如果宝宝吃奶时间不规律，妈妈可以在运动之前把奶挤出奶，用储奶袋保存起来，智能感官设计能显示奶水的温度，双密封条能避免奶水外漏，等宝宝饿的时候就能吃了，这样就避免妈妈运动之后，奶水质量不好让娃挨饿。

坚持喂母乳，减少皮下脂肪

妈妈身体所吸收的营养和脂肪，能够通过奶水的方式灌输到宝宝体内，减少妈妈身体内的脂肪。而且喂奶的过程中，也能消耗妈妈身体的热量，能有效消耗宝妈的皮下脂肪，有很好的减脂效果。不过在刚开始母乳喂养的时候，妈妈奶水过多会出现涨奶，这个时候建议宝妈可以穿着哺乳内衣。哺乳内衣弹性大不压迫乳房，能够减轻乳房的压力，缓解宝妈涨奶的痛苦，而且伸展度很好，让宝妈在喂奶时更方便省心。

身体热量要控制好

宝妈想要在哺乳期减肥，身体内摄入的热量就要控制好。一般体内摄入的热量大于消耗的热量，这样才不会影响母乳的质量。所以，妈妈要抓好这个临界点，不能吃太多，也要保证摄入的热量充足。一般哺乳期安全减肥每天要摄入的热量是2000卡，但是妈妈喂奶的时候身体会散发热量，需要额外补充400到500卡的热量。所以，想要达到减肥塑性的目的，妈妈每天身体摄入的热量要控制在2400卡之内。

营养摄入要均衡

我们平时所说的营养均衡其实就是饮食搭配的结构，平时妈妈要谷物、牛奶、蔬菜水果，瘦肉都摄入一点，才能保证身体的营养均衡，这样才不会拉低奶水的质量。平时少吃高脂肪和高糖类的食物，均衡的摄入食物才是变瘦的“法宝”。所以食物的分量以及搭配妈妈是很重要的。

总之，哺乳期妈妈想要减肥，拥有一个好的体型，可以学习一下文章中提到的四点减肥方法，科学的方法才能让妈妈减肉不减奶，让母子两个人身体都有一个好的状态。

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产后如何减肥才能不影响母乳

孕前踩着高跟鞋穿着白纱裙美得像个小仙女，但是一胖毁所有。

孕期一下子增重了30 40 甚至50斤，产后真的好难瘦啊！

望着镜子里的自己，蓬头垢面 皮肤暗黄还有妊娠斑 最要命的是一身肥膘不知怎么甩，以前的衣服裤子都穿不进去了，游泳自带好几个肥肉圈，为了带孩子高跟鞋也换成了平底鞋了，瞬间矮了一大截，真的好难过。

产后减肥几乎是每个妈妈迫切的愿望，但是母乳喂养的妈妈们又害怕因此影响母乳的质量，但是控制好饮食加上适量的运动是可以很好的减肥的。

饮食

1、避免吃过多甜度高的东西，甜度高的有蛋糕 奶油 巧克力 奶茶 哈密瓜 西瓜等等，过多的糖会转化成脂肪。

2、尽量不要吃油炸类的东西，特别是油炸类的零食，没什么营养又上火最重要的是热量很高。

3、即使哺乳需要妈妈摄取更多，但也不要一下子摄取，就是一天三餐分成六餐，每次吃八分饱。避免很饿了再吃东西。

首先母乳就是最好的减肥，但是很多哺乳的妈妈因为吃得太多太多真的是瘦的特别少啊。这就需要控制和调节饮食了。

你可以把一天吃的东西拍照记录下来，然后看看自己吃了多少东西，哪些是可以减少的，哪些是可以增加的。

比如我之前是早上煎蛋加青菜配2碗米饭，现在改成水煮蛋 青菜配半碗稀饭，再喝一瓶纯牛奶。早饭后2个小时我会吃几种水果，这个季节吃苹果 葡萄 桃子 李子比较多，西瓜 香蕉吃得很少，因为偏凉而且糖分比较多。

中午要吃肉的话，可以偶尔把猪肉换成牛肉，减少煎炒的做菜方式换成蒸煮，更有营养也能减少油脂摄入。

晚饭如果可以的话主食把干饭换成粥，比如小米粥，我经常是喝黑小米 黄小米 大米三种混在一起煮的粥，比较容易饱还不会容易渴，而且小米通便效果很好，不容易便秘，便秘会让身体吸收更多的毒素也会发胖。

夜宵的话，如果你想减肥就戒了吧，而且晚上宝宝吃奶量比较少，你也不需要再吃东西来增加母乳，吃夜宵只会转换成你自己身上的肥肉。

运动

要减肥运动当然少不了，运动可以让产后松弛的赘肉再次变得紧实，特别是腹部。

首先，产后腹部松弛很大的一个原因是“腹直肌分离”。

很多产妇为了瘦肚子想做仰卧起坐，但是如果你的腹直肌分离严重，一定不能做仰卧起坐这样的卷腹运动，会加重分离，没有任何瘦肚子的效果。如果检测自己是否腹直肌分离呢，按下：把手指放在肚脐下方，做类似仰卧起坐动作，你会发现手指受到挤压，如果在2指之内（包括2指）正常，2-3指需改善，3指以上最好及时就医（因为容易引起疝气）。

什么样的运动最好呢？

1、仰卧抬腿

你可以按下保持这个姿势，刚刚开始还是挺难的，你可以两条腿朝空中骑自行车动作不会那么累容易坚持。刚刚开始强度不要太大，以自己能够接受为宜，逐步增加时间。

2、平板撑

这个是可以瘦全身的动作，很难坚持，但是效果特别好。

3、桥式运动（腹直肌分离2指以内可以做）

这个动作对于产后腰酸背痛非常有用，是医院康复科常用的锻炼方法。还可以增加骨盆的控制能力。

4、凯格尔运动（顺产的一定要做）

吸气，收住会阴部肌肉，坚持5秒，然后吸气放松，重复3次为一组，每天3-5组。

为什么顺产一定要做呢，因为顺产后容易阴道松弛甚至脱垂，这个能有效改善。它还是产妇盆底肌恢复的有效锻炼方法。很多产妇产后会出现偶尔尿失禁（咳嗽或者运动时漏尿）的症状，这个动作非常有效的。

这些动作都是简单一看就会的，想要减肥或者想要恢复紧实的身材就必须坚持。每天睡前，早晨起来，中午午休之前都是可以做的。

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