握力器怎么锻炼肱二头肌，一条龙背部训练，新手小白的固定器械（男女通用）

导读握力器怎么锻炼肱二头肌，背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。很多大神都认为引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但其实对于一个训练较少或者大体重人群来说，引体向...

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

做到肩膀有酸胀开始，左右交替，选择小重量。

激活动作二：

平板支撑（核心激活）

注意腰不要塌陷，坚持30s到50s（可换成跪姿）

激活动作三：

背部激活

手臂下放至能感受到背部明显收紧10-20次x3组

正式训练：

动作一：高位下拉

坐直坐正，核心收紧，需要注意的是肘关节的轨迹是永远垂直于地面的，这个动作对于引体向上也是有帮助的，每组10-12次 4组。主要刺激我们背阔的外缘，可以增加背部的宽度。

动作二：窄距下拉

与第一个动作相似，但是因为窄距和反握的原因，更能训练到下背部，同样保持核心收紧，肘关节自然下垂，感受到背部接近腰部的紧张感，手不要握的太死。每组10-12次 4组。

动作三：坐姿划船

这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，需要注意的是把手在一个稳定的轨迹中运动，把手不要握得太死，肘关节微微加紧肋骨，感受背部发力，10-12次 4组。

动作四：山羊挺身

当然可以选择不负重，这个动作主要锻炼到下背以及腰，久坐人群可以多做，对腰背部的一个增强，注意的是背部永远打直，就像机器一样，12-20次每组 3组。

以上是新手小白背部训练，那么训练完之后，我们还会进行拉伸，放松肌肉，帮助肌肉恢复。

放松拉伸：

保持15-30s 2组。

感谢阅读。（）

单双杠技能提取！兵哥哥带你“杠上飞”

：国防在线 作者：王凯旋 白丰杰

点击观看高清视频>>

器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统科目，特别是单双杠的训练，体现了军人的力量和协调性。现在，让我们跟随第77集团军某合成旅尖刀营的战士一起学习单双杠的训练方法与技巧！

概念：

单杠是一根直径2.8厘米的铁质横杆固定在两根支柱上，两端由钢索固定，横杆离地面2.55米的运动器械。

功能：

发展上肢肌肉力量，增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：

肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

杠上悬垂

动作：纵身跳起时，两手正向紧握单杠，两手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。

解析：杠上悬垂是动作非常轻微的引体向上，适用于新手或力量较小者练习，该动作主要练习双手的握力、肱二头肌，还可增加小臂力量。

目标：初级标准30秒 1次

中级标准60秒 2次

升级标准90秒 2次

引体向上

动作：双手正向紧握单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力，将身体向上拉至下颌高于单杠，然后匀速下落至手臂伸直，以此反复。

解析：引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习，掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量。

目标：初级标准5个 1组

中级标准8个 2组

升级标准10个 2组

悬垂屈膝上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。双脚并拢，小腿向后弯曲，腹部发力，使大腿尽量贴近身体，到达极限位置再缓慢放下，重复此动作。

解析：这种训练方法会在短时间内急剧增强髋部与身体中短的力量，此外，在横幅上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准 15个 2组

悬垂直腿上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。两腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平或更高位置再放下，重复此动作。

解析：卷腹、仰卧起坐等都相形见拙，此动作反复练习腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

概念：双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。

功能：主要锻炼人体的三头肌、三角肌、胸肌、肱三头肌、腹肌和手臂肌肉为主，兼练背阔肌和斜方肌，增强上肢力量和腰腹力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：练习双杠主要是上肢用力，尤其是手腕处受力较大，练习者一定要控制重心，须根据动作的结构、练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁循序渐进。

杠端臂屈伸

动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂撑起至还原。

解析：该动作下放速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，切记不可再身体的前后摆动中完成动作。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

支撑摆动

动作：直臂顶肩，紧腰不屈髋，以肩为轴，前后摆动。

解析：摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要注意节奏，从小幅度摆动练起。切记要在身体下降到垂直面的时候发力才是最有效的。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

端腹引体

动作：两腿挺直，悬垂与空中，腰腹之见约90度，仅靠双手上下拉动。

解析：该动作不仅锻炼上肢的肱二头肌、肱三头肌，还锻炼腰腹之间的肌肉，如腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

摆动臂屈伸

动作：起跳立臂支撑，支撑摆动双臂屈伸、分腿坐杠、向外转体270度下杠。

解析：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆动时伸直，不能弯膝盖，勾脚尖。骑乘时有挺髋动作，使上体，髋和脚尖在同一平面。

目标：初级标准 5个 1组

中级标准 10个 2组

升级标准 15个 2组

单双杠的玩法花样众多，新手刚开始可以做引体向上（也可用哑铃、杠铃、臂力器等器材进行练习）来锻炼臂力，然后再练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量，以上八种训练方法只是打牢基础，战友！你学会了吗？

解析肱二头肌锻炼中不同握法和握距，更好锻造出强壮的手臂线条

凸显一个强壮的手臂肌肉线条，毫无疑问是值得很多健身者追求的训练效果。我们都知道，弯举就是锻炼肱二头肌的最有效的训练方法。

首先我们来看看关于肱二头肌本身。肱二头肌之所以被称为“二头肌”，是因为它位于手臂前侧，主要由两个头束组成，包括长头(外侧)、短头(内侧)。

对很多健身者来讲，健身的开始之路很有可能就是从锻炼肱二头肌开始的，这也体现了肱二头肌在壮大手臂围度方面的重要作用。

同时很多锻炼者也深有体会，弯举动作看起来是如此简单，几乎是每个训练者都会练到的动作，但相同的训练方法却得到完全不同的锻炼效果。

其实，像弯举这种看起来人人都会练的动作，实际上是很讲究手上的细节的。不同的握法、握距能够实现的锻炼效果是不一样的。在日常的训练中，注意到弯举中容易被忽视的细节问题，才能更有效地促进臂围的增长。

宽握时，通常双手之间的距离略宽于肩宽，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆外侧的弯曲部位。

采用这种握法，会产生一个双手稍向外旋的状态，这样就会侧重锻炼到肱二头肌的短头（内侧），这种握法时可以更好的增加肱二头肌的厚度和宽度。

窄握时，通常双手之间的距离略窄于肩宽，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆内侧的弯曲部位。

采用这种握法，会产生一个双手向内侧旋的状态，这样就会侧重锻炼到肱二头肌的长头（外侧）部位，这种握法可以更好的增加肱二头肌的高度（也就是肌峰）。

正手握法是最常见的一种握杆方式，即手心向上，此握法主要锻炼到整个肱二头肌。

对于普通健身族，一般较少采用这种握法，这种握法是手心向下的握杆方式。此握法侧重于锻炼前臂肌群，主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼到肱桡肌、肱肌。

锤式握法是你在锻炼中不应被忽视的一种握法。所谓“锤式”，实际上就是对握的方式，即掌心相对，这种握法侧重于锻炼肱桡肌，肱肌。

采用锤式握法不仅可以让手臂线条得到更全面的发展，还能够增强握力。

另外，还有一个看起来不是问题的“问题”，却也常常让很多健身者犯难，那就是弯举训练时到底选用直杆还是EZ杆。

要谈到这个问题，首先我们来看看一个关键之处：

【动作中避免翻腕】

无论你是采用哪种杠杆，或者是哑铃，在进行弯举训练时，都要注意手腕要保持正直，处于中立位，这样来保证腕关节的稳定性。

而任何形式的腕关节不稳定，容易导致翻腕的情况，这时候手腕会出现倾斜或者旋转，容易造成腕关节的受伤。

很多训练者都有体会，那就是如果使用直杆，采用手心向上的握法时，有时候手腕处的感觉并不友好。

因此，这个时候就可以用到EZ杆。EZ杆的好处是它非常适合手腕的旋转角度，可以有效地避免手腕的不适感。