郑多燕瘦腿健身操全集第2部，郑多燕十分钟瘦腿瘦臀的瑜伽减肥方法

导读郑多燕瘦腿健身操全集第2部，很多白领女性长期都是坐在办公室，得不到有效的锻炼，下半身容易堆积赘肉。没时间运动，又不想自己的下半身变成球，那么建议你可以利用几分钟的时间来做一套简单的瑜伽运动。下面推荐郑多燕的一套瘦腿瘦臀的瑜伽减肥方法。臀部和腿部是一个很难减下来的部位，...

很多白领女性长期都是坐在办公室，得不到有效的锻炼，下半身容易堆积赘肉。没时间运动，又不想自己的下半身变成球，那么建议你可以利用几分钟的时间来做一套简单的瑜伽运动。下面推荐郑多燕的一套瘦腿瘦臀的瑜伽减肥方法。

臀部和腿部是一个很难减下来的部位，因为脂肪层本身就是比较厚的，而且重点是燃烧起来很慢，很多时候直接就会从脂肪变成肌肉，所以让人感觉瘦下半身很麻烦，不过你可以试试下面这四招专门针对下半身的瘦身瑜伽，同样操作简单，每天花十分钟就可以了，但是瘦身效果却是很棒的，不过你需要长期坚持哦。

侧卧下半身练习

1、身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；

2、左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；

3、右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；

4、身体还原，然后换方向重复动作。

仰卧下半身练习

1、在地面上仰面躺下，双手紧贴大腿两侧；双腿并拢甚至，然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿；

2、双腿抬高至与身体保持90度，保持以上动作15秒；

3、然后弯曲膝盖，大腿紧贴至前胸，脚底朝天花板；

4、在慢慢抬起双腿，恢复躺平状态；重复动作即可。

战士弓步练习

1、首先保持战士弓步站立，左腿向前迈，膝盖弯曲约90度；

2、双臂向前伸直，与肩膀平行；

3、收起左脚至后面右脚的内侧边缘，伸直手臂，超过头顶；

4、身体还原，换右边重复再做即可。

屈膝侧抬腿

1、右腿向前弯曲至90度，成屈膝礼

2、双手放在右大腿的外侧，转动腰腹向右。

3、保持以上姿势15秒；身体还原，换方向重复动作。

以上就是这次小编推荐的郑多燕的一套瘦腿瘦臀的瑜伽减肥法，虽然动作简单，减肥的效果却是非常理想哦，不过需要你长期的坚持才行。

郑多燕瘦腿瘦臀中文版解说

：39健康网2014年7月17日【评论0条】字号：T|T

郑多燕瘦腿瘦臀中文版解说

郑多燕瘦腿瘦臀动作一

1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯。双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

动作二

这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。

1、左手向上举，右手向前伸展。身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动。身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，双腿维持打开的姿势。

3、身体向右边转动，双手伸直。身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

4、双手维持伸直状态，身体转回正面。腰部转回正面，回到2的动作。注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

减肥操怎么跳，怎么针对性跳

1、跳郑多燕减肥操的周期该如何把握？

跳操的目的决定你的运动量，如果你只是想塑身，那么建议你一周运动3-4天，如果是减肥，可以加大运动量，在吃上面注意避免油腻和垃圾食品就好。

2、来月经了可以跳郑多燕减肥操吗？

建议在经期给自己放个假，休息下。给自己煮些银耳莲子粥、红枣薏米粥等补气血，以保持一个好状态，经后再继续。 、

3、做郑多燕垫子操时，没办法把手和脚一起抬起，该怎么解决？

可以分开做，先左胳膊和右腿先同时抬起，再右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。反复练习上三四次以后差不多就好了，这动作在拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果哦，在平时的时候可以自己在床上放慢节奏做两次，慢慢的就能跟上，可以尝试下。

4、对于生完宝宝后的妈妈，肚子上不仅又赘肉还皮肤松弛，该跳哪个减肥操？

一般在跳完操之后，就会明显感觉腹部紧实感。皮肤松弛的现象，建议可配合橄榄油使用，橄榄油有帮助皮肤恢复弹性的作用，洗澡之后擦在腹部，正逆时针按揉，可以试试。

5、手臂比较胖，跳第几套减肥操比较合适？

建议哑铃操，因为是负重的。如果想效果好的，可以买1kg重的。跳完之后，第二天胳膊会酸酸的。

6、没有哑铃，可以用什么东西代替跳郑多燕哑铃操么？

可以使用饮料瓶代替，只要重量在1kg左右即可。

7、跳完郑多燕之后我没流汗，是不是就代表没效果？

流汗多少与跳郑多燕没关系，而且，每个人流汗多少与季节或者其他因素都有关系，运动的时候本身就是在消耗热量，建议白天可以多喝点白开水。反而要提醒那些流汗多的人，一定要注意补钙。运动并不是出汗越多越好，只要出微汗就可以了。

8、每晚坚持跳郑多燕减肥操，三餐我也比较清淡，一周后体重没有变化，怎么办？

坚持每晚只吃5分饱，再做一套操，一周下来是肯定会瘦1斤的。而且，如果体重没变化，在身体的纬度上一定会有所变化。另外，要检验下是否在称体重时时间问题，最好早上空腹哦~再坚持几天看看，郑多燕的减肥操不是那么快的看到体重变化，有时一周也就看到1、2斤的变动，这种减肥比较不容易反弹~

减肥7分靠吃3分靠练，所以饮食合理是很重要的，饮食不调整做再多运动也是徒劳，建议可以多看看科学饮食攻略少走歪路《科学饮食攻略》

如果饮食方面还有问题，也可以直接向营养师提问哦！！三餐这样吃 一个月就能瘦！

9、上身胖，腹部和腰粗，关节不好，练哪套郑多燕更好呢？

第一周

第一套小红帽先跳20分钟（总长30分钟左右）

第二套哑铃操 跳到20-25分钟

第三套塑形操跳到15分钟

第四套（垫上运动）跳15分钟左右

每天选择不同的操，每周跳5-6天，还可以加上瑜伽较为缓慢的运动，每次十分钟左右就可以。

针对不同部位的塑形需求，需要搭配不同的健身操进行练习

配合郑多燕的拉伸运动来减肥

对于不经常运动的人来说，第一次做郑多燕的减肥操真的要命，像我，第一天跳了10分钟，结果第二天浑身酸痛，不能走路。过了好几天才恢复过来，后面就慢慢的不酸不疼了。每次运动完后，一定要在做一些郑多燕的拉伸运动。据我了解有几种很不错的方法，大家以后可以试试。

1：人平躺在地上，双脚拿起，像蹬自行车一样的动作。重点是：双腿在斜向上45°的地方不能放下！

2：人双腿跪在地上，先坐直。然后慢慢地往下弯腰，一直到腰碰到地面。

3：人趴在地上，把双腿弯曲，用自己的双手去抓住脚，然后把自己的身体用力拉，就像一个向下的拱桥。

饮食相关搭配及一些良好的生活习惯

饮食：每次吃饭前先做下腹式呼吸运动，吃完后站立半个小时，不要坐着不动。吃饭的时候一定要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽哦。吃的量要少，而且菜不要太油腻，多以蔬菜为主。有的时候感觉饿的时候，可以吃点红枣、番茄、水果什么的。晚上吃饭时间要控制好，6点半之后一定不要进食了。

良好的习惯：平时多喝水，早上喝盐水，晚上和蜂蜜水。没事的时候，用手敲敲大腿。练习郑多燕减肥操中一些准确的站姿和坐姿，不要吃零食，累的时候多做做眼保健操，多向远方眺望眺望。每天晚上11点之前必须睡觉。

关于做郑多燕减肥操的一些心得

虽然说这些心得不一定是真理，但是对很多人还是有帮助的。

1，注意做郑多燕减肥操动作的规范性：每个人的身体素质、做动作的规范性、坚持程度，都有关联,所以大家每天做一样时间一样课程的操，效果也很可能大不一样，当我们按要求做了，效果却不明显，那么你就要考虑下自己的动作到底到不到位，做的时候有没偷懒，生活习惯怎么样。我自己感觉郑多燕的动作很简单，一定要好好揣摩！

2，解决做郑多燕减肥操膝盖疼痛的问题：有的人会遇到膝盖疼痛的问题，其实大部分原因是自己姿势不对。记住两点就可以：①下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。这个比较容易，但是注意，很多动作蹲的幅度大的时候一定记住腿间距要大脚尖要向外。②只要不是拉伸的动作，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，这点非常重要。也就是说很多下蹲的动作不是我们平时的蹲下而已，而是用大腿和屁屁的力量在往后坐那样的感觉，大家在练的时候可以慢慢体会。

3，做郑多燕减肥操动作细节分享：所有动作，除了明确说明是弹出去的或者弹回来的动作以外，其他动作，都是力量性的。也就是说你的胳膊、腿，伸出去伸回来，包括你的腰部下去回正，都是靠腹部、腿部、胳膊，他们的力量去完成的，而不是动作出去了，坚持一会儿酸了，赶紧缩回来或者弹回来那样的感觉。出去的动作可以相对快点，但是回来的动作一定要慢，要是可控的。拉伸动作也是一样，拉伸完，不要一下子松回来，要慢慢的松回来。

4，做郑多燕减肥操中喝水问题：我个人建议是，每当小结休息扭8字腰的时候可以喝口水，别贪多，一小口润润喉咙就行，运动后也是慢慢的小口喝水，等汗下去，能稍微多喝点。一整天都要补充水分，记住喝水，这是一定的。

5：其实，想减肥的话，并不是每天逼迫自己完成一个小时的运动就够的，

关于减肥操工具

很多人问，我是不是要买哑铃？是不是要买垫子？是不是要买大球？是不是要买运动内衣？。。。。。。

我的回复是：你是不是要减肥？你是不是能坚持跳一辈子？你是不是想瘦到S码？

如果是，那就买吧？有钱的买的越多越好，比如跑步机，比如运动器械，比如健身卡。

如果你像我一样，没钱，但又想瘦，那就算了，我的哑铃是矿泉水瓶，我刚开始也没有垫子，只是在床上跳垫上操的，但也从120多斤瘦下百来了。后来有朋友送了瑜伽垫和大球，但也只是瘦了10斤不到。

工具重要吗？当然重要，但更重要的是你的心。如果你买了一大堆工具根本不用，买来如用，家里宽还是钱太多？能让你减肥的不是什么工具，而是你自己。

哑铃多重？

郑多燕视频里的是0.75KG一只手，如果你手力更大的当然可以大到1KG一只手。

垫子多厚？

0.6-0.8CM都可以，如果你的尾椎骨会痛的表示太薄了，不适合你，可以在跳的时候加个毛巾垫在屁股下面。

是不是要和郑大妈的一样是圆型的？

这个要汗

一下，如果你有钱买吧？她的地毯。没钱的又何必追求，普通的瑜伽垫足以。

我刚开始跳要买大球吗？

买吧，买来就放到明年你也跳不了。

大球操是很需要体能的，光举着个球就需要很大的力量，我个人跳了两年操，再来跳都还想死的感觉。所以，没有体能和场地的人就不要买了，因为不会因为买个大球放家里就会瘦下20斤来。

大球多大？

这个要因人而异，我个人身高是155，所以用的是55CM的大球，如果你比我更高，那手一定比我更长，就需要更大的球，当然也更重。

是不是一定要穿内衣？

是的，不穿就等着胸下垂吧？做任何运动久的都要穿着运动。除非你三天打鱼两天晒网，那就没必要了。不想下垂就一定要穿，不管做任何运动都要穿。我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。

另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。女性最好（注意是最好，但没有当然也不会死人。）穿上专业的运动内衣（不要叫楼主推荐，因为楼主没人给回扣，干吗要推荐，没事找事做），运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。

任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。

跳操的时候穿什么鞋？

运动鞋，不打滑就好。不要光脚跳，要不就像练瑜伽一样下面垫个垫子，寒从脚下升，久了一定不是好事。

跳操后多久可以喝水？

半小时，这是郑多燕说的，不是我说的。

跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

什么时间跳操最好？

如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

一面这个关于空腹早上运动的问题，第一你没有低血糖，第二你没有胃病，第三没有其它任何疾病的人可以试下：

【空腹运动的好处】早晨起来空腹有氧会不舒服，没有多少人会喜欢，但空腹有氧是减脂的好方法，经过一夜的禁食，空腹运动强迫身体燃烧脂肪供能。

为什么空腹有氧减脂效果好？原因说过多次了。很多人听说早晨运动会猝死。原因可能是因为一夜的脱水（呼吸、皮肤蒸发），血液比较粘稠，容易堵塞血管。所以建议喝两杯水后再运动，强度从低到高渐进。多数人平时吃得比较咸，淡盐水也不需要，白水就可以。知其然，更要知其所以然。

减肥最主要的就是要坚持，不能坚持的时间再好也是白搭，只要姐妹们坚持下去，相信一定可以成功的。

郑多燕减肥概述全集概述：

●第一套是 全身的运动（俗称：小红帽）比较适合整体肥胖的姐妹练习。

●第二套哑铃操和第三套 塑身操 （其实运动基本差不多）

哑铃操较多一点运动到手臂，手臂负重有利于减掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能性，几乎没有！因为男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不用说她们用的0.5公斤的哑铃了。就是想减手臂的人放心跳就可以。

第二套和第三套比起来，第三套的屈膝动作较多，这意味着更多的运动到大腿和小腿，因此这套有利于瘦腿部。

●第四套，垫子操

这是很多人非常喜欢的一部操，做完后就感觉腹部非常紧实，针对性就是 【正腹部、下腹部、侧腹部、臀部】。具体针对哪啊，你如果是第一次做这套运动，第二天哪酸就是运动到哪了。嘿嘿垫上运动是非常强大，只要能坚持跳下来5次，你就会发现比以前顺利多了。 锻炼的是“核心肌群”，里面的所有运动几乎全都是普拉提，锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

●第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的）

一开始做这个运动，既枯燥又使不上力气，觉得白费功夫，后来把动作调的标准点，你发现它是提臀的，再做的的时候可以试着摸摸你的臀部，绷的非常紧实，如果你的臀部扁平，本身就特别注重提臀，我想最终你会从不接受这套操的动作到最后的喜欢上这套操，跳上五六次后，就不会那么有排斥感。