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减小肚子的最快最有效方法,减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

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  • 导读减小肚子的最快最有效方法,腰腹赘肉是很多人的困扰,在减肥的过程中你会发现,四肢会很快瘦下来,而腰腹赘肉是最难减掉的。减肥期间,你可以多吃一些高纤维、轻加工、有助于肠道蠕动的食物,比如:西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、生菜等蔬菜,主食方面可以少吃一些米饭,适当吃一些糙米、燕...

    原创内容,擅自搬运者必究!

    腰腹赘肉是很多人的困扰,在减肥的过程中你会发现,四肢会很快瘦下来,而腰腹赘肉是最难减掉的。

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    腹部脂肪是比较顽固的存在,单纯地进行有氧运动是不够的,我们还需要从饮食入手来提升燃脂效率。

    减肥期间,你可以多吃一些高纤维、轻加工、有助于肠道蠕动的食物,比如:西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、生菜等蔬菜,主食方面可以少吃一些米饭,适当吃一些糙米、燕麦之类的粗粮,同时少吃一些红烧、煎炸之类的高热量食物,才能控制卡路里摄入,促进腰围的减小。

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    想要体脂率下降的同时,腰腹逐渐恢复平坦,甚至秀出好看的腹部线条,我们还需要加入虐腹训练。

    腹肌训练属于无氧运动,可以刺激腹部肌群的生长。而肌肉的生长可以有效支撑起皮肤,还能抑制脂肪的堆积,让你的小腹变平坦变紧实。当体脂率下降到一定水平的时候,你的腹部线条也会凸显出来。

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    下面这一组虐腹训练,隔天训练一次,每次只需15分钟就能全方位锻炼腹部肌群,让你腹部线条变得好看起来。

    动作一:前伸卷腹 重复15次,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    动作二:登山跑 坚持30秒,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    动作三:坐姿提膝收腹 重复15次,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    动作四:支撑收腹跳+对角摸膝 重复15次,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    动作五:平板支撑腹部收缩 坚持30秒,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    动作六:仰卧单车 重复15次,进行3组

    减大肚子不能只减脂!加入6个腹部动作,让腹部变平坦、紧实

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    “医生,我肚子上的赘肉没法减,平时自己也够控制饮食了,天生的肥,没办法啦!”

    近日,在骨科会诊康复时遇到一位腰痛患者,因为腰臀部疼痛无力而就诊,据他描述最苦恼的事情是走路摇摆、左摇右晃,根本没法独自行走200米。

    在给予一次手法调整和锻炼之后,立即让他在病房外的走廊上行走,惊喜告诉我,怎么这么神奇,不但可以走远了,并且走着的时候没那么晃,还很舒服。

    于是开始给他解释,做相关的康复教育,其目前的腰臀疼痛、走路不稳、走不远,主要和他的肚子有关;因为他肚子上全是赘肉,松弛无力,摸上去就像一个大水囊似的,没法稳定腰-骨盆。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    我告诉他,要想改善目前的各种不适,最关键的一点是把腹部的赘肉缩小,让肚子变得紧实有力才行,于是产生了文章开头的感叹。

    相信大多数肥胖的人群,都会为肚子前方的赘肉挥之不去而苦恼,甚至也会有人和该患者一样,感叹天生肥、无论怎么控制饮食都一样。

    真是如此吗?医生想说,这都是为自己没有努力减肥找的借口,或许您根本就不知道该如何科学有效地去减重。今日,我们就一起来详细聊一聊,如何科学有效地减肥。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    经常会看到一些塑形博主分享瘦肚子技巧不能从局部减肥,特别是疯狂做卷腹锻炼没用;我表示不认同这样的观点!

    首先,我还是强调一下,减肚子上的赘肉,唯一的目标就是腹部的脂肪,无论选择何种锻炼,让它消耗、燃烧即可。

    所以,针对腹部强化锻炼的减肥方法最关键有2点,第一是您锻炼对了吗?有没有针对性?第二是您每天都持续坚持了吗?

    话说,有没有用,有没有效,只有您坚持做了,并且做对了,最终有无效果自会知晓!想努力快速减肥的朋友,请跟着以下个动作锻炼,静待结果即可:

    1.基础版:

    ①交替弯腿卷腹

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,仰躺,把双手交叉放在头后,保持双腿弯曲,踩在地面上;抬起您的上身并将身体旋转到一侧,同时把另一条腿的膝盖抬起,返回起始位置,再重复另一侧同样的动作。注意:腰部并不离开地面,需紧贴地面,每日左右交替10个。

    ②仰卧向上推哑铃

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,仰躺,双膝弯曲踩在地面上;双手抓住哑铃,把手臂伸直抬高到您的胸前正上方,同时抬起上半身,用腹肌控制运动,返回起始位置并重复。注意:腰部并不离开地面,需紧贴地面,每日重复10个。

    ③双腿弯曲-伸展

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,仰躺,把您的上半身(头颈肩)抬高,同时收起您的双腿,将手放在脚踝上;吸气时,同时伸直您的手臂和腿,呼气时,将膝盖放回胸部,将手臂缠绕在腿上。注意:下胸段和腰背紧贴地面,每日重复10个即可。

    以上3组锻炼方法,相对是减肥方法中的基础版,若是比这个简单的话,基本起不到燃烧腹部脂肪的效果;但可能对于肥胖的人,平时锻炼得少,或许这基础版都没法完成,觉得太难了;试想减肥哪有那么轻松呢?所以,您得努力常识动以来,哪怕刚开始每天的量减半都可以。

    当您能轻松完成基础版的3组锻炼后,您可以增加、进阶中难度的锻炼方法,看下面3组:

    2.进阶版

    ①肘部触膝交替

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,把您的手交叉放在头后,双腿弯向您的前方,同时慢慢抬起头和脖子,用右手肘去触碰您左膝盖,同时挤压您的腹肌,再重复另一侧。注意:腰部并不离开地面,需紧贴地面,每日左右交替10个。

    ②仰卧卷身收膝

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,半坐位,双腿弯曲,双脚稍微抬离地面,向前伸手臂,找到一个平衡可控制的姿势;稍微伸展双腿,同时将身体向后放下到可躺的位置;随着腹部肌肉的更大收缩,使膝盖更贴近胸部,同时回到起始位置。注意:上半身不要有弯曲,保持在一个面上活动,每日重复10个。

    ③转体

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,坐位,把您的双脚稍微抬离地面,双手平放抬于胸前,上半身稍微向后倾斜;慢慢向左旋转您的身体,同时旋转您的双腿向右;重复另一侧。注意:每日交替左右各10个即可。

    当您能轻松完成进阶版的3组锻炼后,您可以增加、进阶高难度的锻炼方法,看下面1组锻炼方法:

    3.高阶版

    ①宽V-up

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    如所示,在仰躺姿势下,将您手臂和腿保持在略微抬起并展开的位置,与您的身体形成一个X形;同时举起手臂和腿,把手放在脚尖前上方,然后放置原位再重复练习。注意:每日重复30个即可。

    接下来,我们解释一下,为什么锻炼这些动作可以燃烧脂肪呢?

    在我们腹部的下方,每一个人都有脂肪,浅层的皮下脂肪和深层的肠系膜间脂肪,如下所示。只要我们不运动,整天久坐,这些脂肪就不能燃烧、消耗;所以您会发觉,腹部肥胖的人基本都比较懒,不喜欢出去活动。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    另外,还有一种原因,随着我们每天进食,脂肪也会堆积,特别是一些有暴饮暴食习惯的人最明显,以及长期喜欢吃高脂肪的食物的人。

    为此,除了锻炼燃烧过多的脂肪以外,我们还应该注意尽量减少腹部脂肪的堆积,毕竟食物的吸收、消化器官胃肠在腹腔中,这是脂肪堆积最佳位置。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    可能很多人就会想,既然要管住嘴,就尽量少吃东西,甚至不吃,好像短期内的确可以看到腹部会缩小,体重会下降,但是您有没有想过,这样的减肥方法不科学

    以牺牲身体的营养平衡来实现减肥,非常不可取!想一想啊,我们人体每天要靠能量来维持身体的机能,身体长期没能量,怎么行呢?

    所以,很多通过这样方式减肥的人,到后面都会反弹,也会为此而苦恼!接下来,医生给您3点科学合理的建议:

    ①不要绝食,好好吃饭

    每日饮食8分饱,适当减少部分主食的量,比如米饭等,多吃一些富含优质蛋白的食物,如鱼、羊肉、鸡蛋等,同时还要多吃一些膳食纤维的蔬菜等。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    ②不能或少吃的食物

    戒掉糖油混合食物,比如油条,既是面食又是油炸食品;不喝酒、果汁、多喝水,饭后、睡前不吃水果。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    ③多做腹式呼吸

    在每时每刻,都要调整呼吸,多做腹式呼吸,即先用鼻子缓慢吸气,感受到腹部、胸腔都被气体填满,然后再缓慢用嘴将气吐尽。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    不知大家有没有想过这个问题,多余的脂肪是如何从体内燃烧排出体外的?这是一个很有意思的话题,它不可能凭空消失吧。之所以要做腹式呼吸,目的是排放体内的二氧化碳,因为脂肪最终在体内是以水分和二氧化碳的形式出现。

    所以,只要是发汗、排便、吹气的方式都可以燃烧多余的脂肪;同时腹式呼吸练好了,还可以促进胃肠蠕动,增加盆-腹-膈动力,使腹部有完美的线条。

    腹部的赘肉要怎样从身体里一步步减去?10种方法告知您,请查收

    最后,再说一句,请管住您的嘴,迈开您的腿,坚持做对的锻炼!但愿我分享的内容,对您有帮助!

    作者寄语:

    健康科普不易,都是利用工作外的业余时间整理,但愿对那些没有医学知识、没有健康保健观念的人群有所帮助。

    头条是一个开放的平台,每个人都可以互相学习,互相探讨,如有不同观点可在评论区谈谈自己的看法。

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    未经作者授权,禁止转载!

    为什么不停在减肥,还是有大肚腩?4个方法加快你的燃脂速度

    很多人一直苦恼自己有大肚腩,虽然在不停减肥,可是大肚腩就是下不去,这可如何是好?

    为什么不停在减肥,还是有大肚腩?4个方法加快你的燃脂速度

    我们在开始减大肚腩之前,需要了解一下我们的脂肪细胞有两种不同的类型的受体:


    1.阿尔法受体,告诉细胞储存脂肪以备以后不时之需时使用。

    2.贝塔受体,告诉息高释放脂肪以供身体立即使用。

    为什么不停在减肥,还是有大肚腩?4个方法加快你的燃脂速度

    我们的身体在不同部位分布的阿尔法受体和贝塔受体的比例都是各不相同的,我们的腹部往往分布着更多的阿尔法受体,因此,这就让我们的腹部成为最难减掉赘肉脂肪的部位之一。


    想要减掉大肚腩,你需要持续的耐心,给身体制造热量赤字,吃低胰岛素反应的食物,让身体持续处于卡路里赤字的状态,这样你的身体就别无选择,只能去消耗储备在身体上的储备脂肪赘肉来获取能量了。

    为什么不停在减肥,还是有大肚腩?4个方法加快你的燃脂速度

    为了实现这个过程,你需要采取以下4个措施来加快燃脂过程,并且让这个过程更为持久。


    1.每周进行2到3天的高强度有氧训练,研究表明,把你的心率提高到最大心率的90%左右可以让你的燃脂效率大幅度提高,目标运动时间30到45分钟,以高强度间歇训练的模式进行锻炼,每个动作训练45到60秒,动作之间休息15秒。


    2.每周进行3次的力量训练,力量训练可以增加身体的肌肉重量,肌肉可以给你摄入的热量提供更多的安全储存空间,同时肌肉也可以提高你的基础代谢,让你在不动的时候也可以燃烧更多的卡路里。

    为什么不停在减肥,还是有大肚腩?4个方法加快你的燃脂速度

    3.多吃一些蛋白质,根据ACSM的建议,每天公斤体重要摄入1.2-1.7克蛋白质,蛋白质可以帮助你的力量训练更有效地锻炼出更多的肌肉,同时蛋白质还可以给你提供更为持久的饱腹感,避免在你热量摄入不足时避免肌肉的流失。


    4.管理自己的压力水平,你需要舒缓自己的压力,如果你的压力过高的话,就会提高体内皮质醇的水平,让你更容易堆积赘肉脂肪。

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