如何保养健身，听风丨凝思100天之第64天 浅谈膝盖的锻炼和保养

导读如何保养健身，1、最近跑步，我感觉右膝盖有点受损，跑完会隐隐作痛。究其原因，可能是我的跑姿不正确，用力不均，平时右腿发力更多，右膝盖承受了更大的重量，导致受损。当时，我有针对性的对跑姿进行了调整，刻意加强左腿的发力程度，用来平衡右腿的力量。但是，这两天我...

1、最近跑步，我感觉右膝盖有点受损，跑完会隐隐作痛。

究其原因，可能是我的跑姿不正确，用力不均，平时右腿发力更多，右膝盖承受了更大的重量，导致受损。

当时，我有针对性的对跑姿进行了调整，刻意加强左腿的发力程度，用来平衡右腿的力量。

但是，这两天我又去打了两场篮球比赛，加剧了我右膝盖的损伤。

因为篮球是对抗性竞技运动，需要跑跳结合，瞬时变向，这都对膝盖造成巨大的压力，并且比赛需要全神贯注，即便你想刻意用左腿发力，但是你的精力集中在瞬息万变的比赛中，实际并不能做到。

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2、接下来，我决定开始重视膝盖的科学锻炼和保养，汇总了四个措施，如下：

第一、减少篮球运动等伤膝盖程度较大的运动，改为慢跑或骑自行车等温和的运动方式。

这两种运动的过程相对稳定，可控制操作性强，比如能够控制用左腿用力较多。

第二、加强膝盖的锻炼，我主要推荐三种简单的方法：

①靠墙静蹲。

双脚与肩同宽，双脚向前不要内外八字，身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖，坚持到力竭即可。每天3次~5次。

②深蹲。

背靠着墙站立好，然后双腿双开，弯曲膝盖以后再下降到下蹲位置，感觉就像平时坐在椅子上一样，接着伸直双腿并且返回到最开始位置，每一组进行十次。

③弓步训练。

站直双腿朝前，向前迈出自己手上的腿，同时把没有受伤的膝盖放下，上半身保持直立状态，这样操作十次，之后换成另外一条腿来练习，这样可以确保锻炼效果更好。

第三、运动前热身。

跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。

一个简单的热身方法是：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步时 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。

第四、运动后拉伸。

一定强度的跑步后肌肉会收缩，如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，堆积在一起可能造成小腿粗大。

有些人剧烈跑步后，还可能出现延迟性的肌肉酸痛，可能几天不能再跑步，甚至走路下楼梯都困难。

跑后静态拉伸，可以拉伸肌肉，帮助肌肉恢复，还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息，练练这几个简单的拉伸动作。

①大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

②股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

③小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

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3、写在最后，普通大众跑步并不是为了追求竞技水平，而是为了健康，平时只有注重膝盖的锻炼和保养，克服伤病，跑步才能带来更大的健康和快乐。

跑步，就应该无伤跑到天荒地老，这才是王道。

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听风赏雨

2023年3月10日