导读深蹲如何练臀，大家好，我是悠米爱健身。在健身房练腿会很艰难，尤其是深蹲，即便是60公斤的重量，让你做10组*10次，每组休息15秒。这样一套动作练完，心率也能达到120以上了。很多人认为深蹲很简单，无非就是下蹲和站立，于是他们使用了较大的重量，至于动作是...

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练腿会很艰难，尤其是深蹲，即便是60公斤的重量，让你做10组*10次，每组休息15秒。这样一套动作练完，心率也能达到120以上了。

很多人认为深蹲很简单，无非就是下蹲和站立，于是他们使用了较大的重量，至于动作是否标准，自己也不清楚，反正是练完了。

其实他们在训练的过程中，出现了各种各样的问题，最常见的就有下面这几种类型：

1.半程深蹲

深蹲属于复合动作，它主要针对下肢肌肉群，包括臀大肌、股四头肌和腘绳肌。其中对腿部刺激效果最为明显，尤其是股四头肌。

有些人由于腿部力量薄弱，加上腘绳肌过于紧张，结果只能做半程动作，继续下蹲会非常困难。

长期这样训练，的确会非常省力，但是会削弱训练效果，而且还会增加膝盖的压力。

因此正确的深蹲幅度，应当做到“大腿前侧与地面平行”，到这里才算标准位置。

解决下蹲困难的问题，可以做凳上深蹲，在身体后侧放置一张凳子，每次下蹲坐于凳子后，立刻起身站立。

反复训练后，便会加强记忆。后期再撤出凳子，便能自由操作。

2.过度屈髋

在做深蹲时，双脚需要踩稳地面，下蹲至底部时，形成了固定的屈髋和屈膝角度，再向上起身站立，呈现直下直上的运动轨迹。

一些训练者在下蹲时，身体重心向前偏移，屈髋幅度增加，使得腰部承受了更大的压力，同时脚后跟也会上抬，负重越大越明显。

长期这样训练，会增加腰椎的磨损，形成腰部酸痛感，大重量训练会因失去平衡而摔倒。

解决过度屈髋的问题，需要增加脚踝的灵活度，这样才能稳定身体重心。

可以做杠铃片深蹲，在地面放置两个杠铃片，脚后跟踩于上方，这种做法相当于穿着专业举重鞋，可以增加踝屈的功能，身体重心便会平衡，而且下蹲幅度也会更低。

3.屁股眨眼

正常标准的深蹲，只要做到平行位置即可。

如果继续下蹲，臀部会低于膝盖，而大腿腘绳肌会贴于小腿三头肌，这就是全幅度深蹲。

左边背部中立，右边屁股眨眼

对于一些身体柔韧性与核心力量较差的人群，下蹲至最低位时，容易出现骨盆翻转的问题，这个现象被称为“屁股眨眼”，通俗来说就是下背部弯曲。

想要解决屁股眨眼，不但需要减少下蹲幅度，同时还要锻炼屈髋能力以及核心肌群。

需要经常训练早安式体前屈，双腿略微屈膝，向下屈髋幅度要低于45度。

还需要训练平板支撑，两侧手臂保持平行，始终收紧腹部，保持背部中立位，稳定姿势。

早安式体前屈做5组*15次，平板支撑做5组*30秒。

4.膝盖内扣

正常的深蹲站距为“与肩同宽”，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，这样就能保证动作质量，减少膝关节的磨损。

左边膝盖内扣，右边膝盖与脚尖方向一致

一些人在站立时双腿无法并拢，小腿之间的空隙很大，只要增加负重，下蹲时双腿便会向内摆动，这就是“膝盖内扣”。

如果使用重量较大，还会出现足内翻的现象，更容易扭伤脚踝。

想要解决这个问题，需要先做弹力带深蹲，将弹力带套在小腿顶部（靠近膝盖的位置），在下蹲时，双腿向外打开，站立之后再用双手辅助膝盖回正。

还需要做弹力带螃蟹步，准备两个弹力带，其中一个套在大腿末端，另一个套在小腿末端，略微屈膝，双手交叉置于胸前，向着右侧方向移动，之后再向左侧移动。

两个动作分别锻炼髋外展能力和臀中肌力量，分别做4组*15次和4组*20次。

写在最后的：

深蹲并没有那么轻松，即便你能够使用大重量，但是动作姿势并不一定正确，往往就是一些细节出现了问题。

下蹲时的身体姿势非常重要，底部至少要做到平行位置、重心不稳垫上杠铃片、多增加屈髋能力、核心力量、髋外展和臀中肌的训练，做好这些深蹲才会更加轻松。

不要认为自己深蹲很厉害，动作标准比重量更重要——悠米爱健身