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练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀(深蹲如何练臀)

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  • 导读深蹲如何练臀,原创内容,擅自搬运者必究!如今,很多人习惯于久坐,而随着年纪的增长,你会发现臀型越来越难看,不是过于扁平凹陷,就是下垂无形。少女少男时期的臀型,大都是比较饱满、紧翘的。这是因为年轻的时候,我们身体的肌肉量比较多,肌肉支撑臀部,当你的体脂率比...

    原创内容,擅自搬运者必究!

    如今,很多人习惯于久坐,而随着年纪的增长,你会发现臀型越来越难看,不是过于扁平凹陷,就是下垂无形。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    少女少男时期的臀型,大都是比较饱满、紧翘的。这是因为年轻的时候,我们身体的肌肉量比较多,肌肉支撑臀部,当你的体脂率比较标准的时候,臀型就会显得比较饱满、浑圆而且好看。

    而随着衰老的来袭,我们身体的肌肉会逐渐流失,身材逐渐失衡,背影看起来如同大叔大婶,不再有少女感、少年感。想要改善中年背影,预防臀型问题,我们需要加强臀部力量训练。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    长期坚持下肢臀部训练,可以帮我们加强臀部肌肉量,改善臀肌无力的状态,恢复饱满紧翘的臀型。如果你能够进行负重训练,那么臀型也会越来越出色,拥有迷人的蜜桃臀。

    坚持臀部力量训练,除了会让臀型会逐渐上提、变得饱满外,还会让双腿更显修长,提高我们的身体比例,让你穿上裤子、裙子更加好看。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    健身圈有一句话:无深蹲、不翘臀。从来没有练过深蹲训练的人,如果坚持2个月深蹲训练,你会发现臀型明显有所改善。

    不过,今天笔者主要说的不是深蹲动作,而是其他的虐臀动作,同样对深蹲有很多的刺激作用,却是很很多人忽略的。

    比如:箭步蹲、保加利亚分腿蹲的虐臀效果,不亚于深蹲训练,练臀的同时还能练腿,让臀腿肌群一起发展,还能提高身体的稳定性跟协调性。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    对于有深蹲训练经验的人来说,徒手深蹲一段时间后,就会逐渐陷入健身瓶颈,臀肌逐渐适应你的训练模式,臀部线条无法继续提高。这个时候进行尝试其他练臀动作,可以有效刺激臀肌的进一步发展。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    今天分享一组练臀自重训练动作,没有深蹲也能练臀,有效刺激臀大肌、臀中肌,找到臀部受力的感觉,改善身材比例,提高女性的魅力指数!

    动作1、单腿臀桥

    保持仰卧状态,屈膝立足,抬起一条腿进行,然后用臀部抬起身体,让膝盖、小腹、肩部位于一条直线后,恢复原位。动作进行12次后,换另一条腿进行训练,进行3组。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    动作2、俯卧后踢腿

    俯卧跪姿状态,双手撑地,收紧腰腹,然后抬起一条腿向后踢,感受臀肌的受力,动作进行12次后,换另一边进行,重复3组。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    动作3、俯卧侧抬腿

    同样是跪姿状态,收紧腰腹,然后抬起一条腿向身体侧面抬起,动作进行12次后,换另一边进行,重复3组。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    动作4、箭步蹲

    保持自然站立姿势,重心要稳定,然后向前迈出一条腿,慢慢下蹲,后腿膝盖不要碰地,前面的大腿跟地面保持水平时,可以停顿一下,再恢复站姿。每侧就进行12次,重复3组。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    动作5、保加利亚分腿蹲

    找一个支撑物,跟膝盖的高度差不多,可以是矮凳,让身体的一条腿后挂在支撑物上,躯干直立,然后慢慢下蹲,类似于箭步蹲的状态,然后再慢慢恢复站姿。每侧就进行12次,重复3组。

    练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

    训练后第二天臀腿会感觉到酸疼,说明肌肉纤维受到了破坏,正在修复。因为我们在练臀的时候,可以隔天训练一次,不用每天训练。

    ◆◇ヽ半夏锦年笑靥如花
  • 练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀(深蹲如何练臀)

    原创内容,擅自搬运者必究!如今,很多人习惯于久坐,而随着年纪的增长,你会发现臀型越来越难看,不是过于扁平凹陷,就是下垂无形。少女少男时期的臀型,大都是比较饱满、紧翘的。这是因为年轻的时候,我们身体的肌肉量比较多,肌肉支撑臀部,当你的体脂率比...

    2023-03-19 1696阅读 9人支持 2篇回答
  • 深蹲常见的4个错误姿势,附带解决方法,完成标准动作更轻松(深蹲如何练臀)

    大家好,我是悠米爱健身。在健身房练腿会很艰难,尤其是深蹲,即便是60公斤的重量,让你做10组*10次,每组休息15秒。这样一套动作练完,心率也能达到120以上了。很多人认为深蹲很简单,无非就是下蹲和站立,于是他们使用了较大的重量,至于动作是...

    2023-03-19 1151阅读 30人支持 8篇回答
  • 知道吗:深蹲要这样练才行(深蹲如何练臀)

    杠铃深蹲的基本动作,可分为高杆蹲和低杆蹲两种体式。高杆蹲就是把杠铃放在背部相对较高的位置,一般在颈后斜方肌的上侧;而低杆蹲则将杠铃放在后背相对较低的位置,通常在三角肌的后束部位。两种体式的动作要领,都是双脚与肩大致同宽,脚尖朝前稍外展,并与...

    2023-03-19 1920阅读 18人支持 0篇回答
  • 深蹲如何练臀,哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众?

    练腿只有练深蹲,如果你对身材更加有要求的话,还需要追求更多,比如围度不能太小,更多的肌肉细节,更好的肌肉质量,听起来很贪心,但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望,比如股直肌和腘绳肌,这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该...

    2023-03-19 5485阅读 6人支持 0篇回答
  • 深蹲如何练臀,健身房隐藏顶级练臀器!一般人想不到、看不见、学不会

    虽然固定器械无法取代自由重量训练,但不得不承认,固定器械依然有其独特优势——其中一个最值得利用的优势就是“单侧训练”。单腿杠铃深蹲会让你摔得怀疑人生,而单侧哈克深蹲、单腿腿举就很舒服;同理单侧器械推胸、单侧器械肩推、单侧器械硬拉、划船、下拉...

    2023-03-19 130980阅读 17人支持 17篇回答
  • 无深蹲不翘臀 6种深蹲强化臀腿,臀变翘腿变细,还能瘦全身(深蹲如何练臀)

    都说无深蹲不翘臀,深蹲是锻炼臀腿最好的方式之一,多练深蹲会让我们的臀变翘,腿部线条更好看哦~这套动作,利用药球这种健身小器械,达到加大强度,增加趣味性的目的。同时,这一系列的深蹲动作,可以达到很好的减肥效果哦~每个动作3-4组,每组做15-...

    2023-03-19 18162阅读 60人支持 54篇回答
  • 拒绝扁平臀!一组练臀动作,帮你打造紧致翘臀,提高屈曲线魅力(深蹲如何练臀)

    原创内容,擅自搬运者必究!女生拥有扁平的臀型吸引人,还是拥有饱满的翘臀更吸引人?答案肯定是后者。你会发现:拥有翘臀的健身小姐姐,同时双腿会更加紧致显长、腰围看起来也会更细。这是因为练臀的过程中,腿部跟腰腹都得到了锻炼,下肢曲线就会更加协调的...

    2023-03-19 9634阅读 2人支持 1篇回答
  • 强化臀部肌肉,保持健美体型(深蹲如何练臀)

    要练臀,主要就是针对臀大肌和臀中肌等进行抗阻力量动作的训练。臀部主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌,特别是臀大肌,面积大而深厚,是身体最大的肌肉群,所以要练好这样大的肌群,必须结合具体的练臀目标,施于多动作复合多组训练,才有较好的效果。...

    2023-03-19 1487阅读 7人支持 0篇回答
  • 长期坚持深蹲的5个好处,如何做一个标准的深蹲?学习6个要点(深蹲如何练臀)

    原创内容,擅自搬运者必究!深蹲是练下肢肌群的黄金动作,也是健身中不可或缺的复合动作。但是,健身的人都会害怕练腿,以至于他们总在逃避练腿日。但是,练腿的好处却是非常多的,每个人都应该重视练腿。而练腿的入门动作就是深蹲。深蹲这个动作说难不难,但...

    2023-03-19 4336阅读 51人支持 2篇回答